РАСКЛАДКА НА ДИСТАНЦИИ: Как бежать комфортно и сделать личник.

РАСКЛАДКА НА ДИСТАНЦИИ: Как бежать комфортно и сделать личник.

Собрали полезные советы для участников на каждой дистанции ЗаБега. Читайте, сохраняйте и не забывайте, что в приложении Simpla есть удобный калькулятор пульсовых зон, темпа и дистанции, в котором вы можете рассчитать свои показатели.

️5 КМ

Самая частая ошибка — стартовать слишком быстро и остановиться на 3-м километре.

Как бежать:

Первый километр — немного медленнее чем планируете. Адреналин на старте разгоняет темп сам по себе, и тело ещё не вошло в ритм. Сдержитесь.

2-3 км — выходите на свой темп. Дыхание выровнялось, ноги почувствовали асфальт. Вот теперь работаем.

4 км — держите темп, не ускоряйтесь раньше времени. Многие срываются именно здесь.

5 км — последний километр отдаёте всё что осталось. Если финишируете с ощущением, что могли быстрее, — значит всё сделали правильно.

Если на первом километре кажется слишком легко — вы бежите правильно.

️10 КМ

Та же ошибка что на пятёрке, но последствия тяжелее. Умираете не на 3-м километре, а на 7-м.

Как бежать:

1-2 км — чуть медленнее целевого темпа. Первые два километра всегда обманывают.

3-7 км — строго ваш темп. Это самый важный отрезок, именно здесь делается результат. Не ускоряйтесь, даже если хочется, — сэкономите силы для финиша.

8 км — если чувствуете запас, можно прибавить 3-5 секунд на километр.

9-10 км — финишный разгон. Отдаёте всё что осталось.

Простая проверка: вторая пятёрка должна быть быстрее первой или равна ей. Если вторая медленнее — стартовали слишком быстро.

️21 КМ

Полумарафон — это отдельный разговор. Одна ошибка в начале стоит потом 15-20 минут на финише.

Как бежать:

1-3 км — на 15-20 секунд медленнее целевого темпа. Тело должно войти в работу спокойно, без долга по гликогену с первых километров.

4-10 км — выходите на свой темп и держите его ровно. Бежится легко — не ускоряйтесь. Стало чуть тяжелее — не паникуйте, это нормально.

11-12 км — первый гель, если бежите дольше 1:30. Не ждите, когда захочется есть, — к тому моменту будет поздно.

13-17 км — самый коварный отрезок. Половина позади, кажется, что осталось немного. Именно здесь большинство ускоряются раньше времени и умирают на 19-м.

18-19 км — второй гель. Держите темп.

19-21 км — теперь можно всё. Выкладывайтесь полностью.

Простое правило: первые 10 км — чуть медленнее целевого, вторые 11 км — чуть быстрее. Если финишируете сильнее, чем стартовали, — всё сделали правильно.

️ДЛЯ ВСЕХ ДИСТАНЦИЙ

Пульс важнее темпа. Особенно в жару и на подъёме. Если пульс выше обычного — сбавляйте, неважно что показывают часы.

GPS врёт. На городских забегах в России сигнал часто глушится. Ориентируйтесь на километровые отметки и пульс, а не на темп на часах.

Первый километр всегда обманывает. Адреналин, свежие ноги, толпа рядом — всё подталкивает бежать быстрее. Не поддавайтесь.

На полумарафоне берите гели на 11-12 км и на 18-19 км. Только те, которые уже пробовали на тренировках.